整形外科学的考察を行うブログ

The Bone Identity ~整形外科医の日常~

整形外科医による日々のつぶやきです.

マクロ管理法 〜多忙なビジネスマンのための食事術〜

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私が実践している「マクロ管理法」という食事法を紹介します.

1.マクロ管理法とは

 TwitterなどSNSで知らぬものはいないマッスルビジネスエリート「Testosterone」氏の書籍で紹介されている方法です.

私があらゆるダイエット法の中で猛プッシュするマクロ管理法。
これは、あなたの性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けて活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたマクロバランスに沿って食べるだけという超シンプルな食事法だ。

要は、あなたに必要なマクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)を指定されただけ食べていけばいい。これを粛々と実行していくだけで、自然と身体は変わっていく。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-management-5-step/

 

世の中にはダイエット方法が多数紹介されています.

 

しかし,まさに玉石混交であると感じますし,実際は石の情報の方が多いかもしれません.

医者をしていてネットにある医学情報の間違い,デマには辟易しています.

ダイエットについても「これだけ食べればOK」,この「運動をしていればよい」

という内容がありふれています.

 

医学的にみても,シングルメソッドは継続しやすい反面,単一の方法で劇的な効果がることは難しいと思います.

実際には「摂取カロリー」−「消費カロリー」文が体内に蓄積されるので.

摂取カロリー制限である「食事」

消費カロリー増加である「運動」,「基礎代謝」にFocusしてボディメイクをする必要があります.

 

2.マクロ管理法の実際

①性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す
②1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す
③②をもとに、あなたの目的(減量or維持or増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
④1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す
⑤あとは4のとおりに食事をしていくだけ

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-management-5-step/

 

基礎代謝の計算,必要な栄養素について下記リンクから計算できます.

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

 

ポイントは高タンパク,低炭水化物,脂肪は適量ということです.

 

タンパク質の摂取量

Testosteron氏の書籍ではタンパク質は体重あたり2g摂取が推奨されています.

そのため体重×2gのタンパク質を摂取するよう計算します.

 

多忙な方はコンビニ利用が多いと思います.

自分ももれなくセブンイレブンヘビーユーザーで,どの食品が高タンパク質でコスパがいいか検証しました.

結果はやはりサラダチキンの圧勝でしたが..

tm-ortho.hatenablog.com

しかしプロテイン多飲などでの過剰なタンパク質摂取は糸球体過負荷による将来的な腎機能悪化につながるのでは・・という心配もあります.

私は,下記ブログ記事を参照に2g以内までなら問題ないと考えています.

もちろん,高血圧,脂質異常症など別の内科疾患がある方は過度のタンパク質摂取は避けた方が無難なので体重×1g程度までが最低ラインかと思います.

www.rehabilimemo.com

また摂取するタンパク質についても,魚,鶏などの白身肉が推奨されており,過剰な赤身肉の摂取は大腸癌などのリスクを高めるとの報告もありました.

 

 

脂質の摂取量

 脂質は総摂取カロリーの25%程度.

 ナッツ類に豊富に含まれています. 

炭水化物の摂取量

 総摂取カロリーで上記2つの成分以外を炭水化物で摂取します.

 白米,うどんよりは精製されていない玄米,そばの方が推奨されます.

3.マクロ管理法を実践してみて.

厳密なカロリー計算はしませんでしが,タンパク質摂取を増やし,炭水化物についても玄米,そばに変更し3ヶ月ほど実践しました.

またその間,ランニングやダンベルトレーニングを行い,一時期ですが,私の体脂肪率6%に至りました.

運動を減らした今では少し脂肪がついていますが,食事という毎日の行動を変えることがダイエットにこれほど有効とは思いませんでした.

また自制心がつくことで仕事面でもかなりのプラスとなっていますので,今後も継続していきたいと思います.

 

 

仕事が早くなるメールの考え方,技術のまとめ

 今回は仕事を効率化するためのメール技術について順をおってご紹介します.

1.仕事が早い人のメール発想について
 ①自分のルールを決める.
  -ビジネスにおいて,仕事を進めるこつは主導権を握ること.
メールをチェックするタイミング,返信するタイミングに自分のルールを設けて,仕事に合わせることが必要です.

 ②無駄なことを排除する
  -当たり前のことですが メールの処理時間=メールを読む時間×通数+メールを書く時間×通数 
となります.
そのためメールの処理時間を削減することで,仕事に使える時間を増やすことができます.

 ③優先順位をつけない
  -案件の大小や,相手が誰であるかを一端忘れて,仕事全体をフラットに考えることが必要です.
意外に感じるかもしれませんが,できるビジネスマンはメールをみて,案件を分類して,順番を決めて着手するということをあまりしません.
それよりはメールを確認した順番に,仕事をこなしていくというスタイルが心理的負担が少なく効果的とされています.

 ④相手の思考を先回りして考える.
  -相手とのやり取りをスムーズにすることで行うやりとりの回数を減らすことができます.
その結果,仕事の効率化に有効というわけです.

2.目的を意識しながら書く
 意識するポイントは「目的」,「ビジュアル」,「返信しやすさ」,「言葉」,「処理時間の削減」の5つがあります.詳細に解説していきます.

 ①目的を伝える
  -Who,What,Why,When,Where,Whom,How to,How many,How muchなど一般的な疑問視を念頭に文章を作成しましょう.

 ②メールを送る前にシナリオを作る 
 ③先回りしてメールを書く
 ④一番効果的なタイミングでメールを送る
  -お礼のメールで考えるとわかりやすいです.
面談などの終了直後〜翌日までが許容範囲で,3−4日経ってからでは,効果が低いと考えられます.

 ⑤一度口にした約束を軽く扱わない
  −信頼関係を構築するのは困難で破綻させるのは一瞬です.口にした約束は必ず守るようにしましょう.
 ⑥間違いを恐れないで送信する.
  −完璧なメールを送信しようと,推敲を重ねて,いつまでも送信できない方がいます.間違い,誤解を恐れずにどんどん進みましょう.
ブログも同じで,考えていてもいつまでも記事は書けませんよね.

3.ビジュアルを工夫して読ませる
 まず読みづらいメールの具体例から
  −1.1行の文字数が多い
  −2.空白の行がない
  −3.改行がない
  −4.文章が5行以上続く
  −5.箇条書きにすべき事柄が文章で書かれている
 なのでビジュアルを工夫して読ませるメールにする内容についてです.

 ①ブロック化,1行空きで本文を美しく整える
 ②箇条書きで相手の理解度をアップさせる
 ③7つの要素を意識してメールを書く
  −宛名,挨拶,名乗り,要旨,詳細,結び,署名の7要素です.
 このうち,要旨,詳細意外は定型文,自分の引き出しをアレンジすることで対応できます.
  −1.宛名 「名字+様」,
       複数の場合は「役職の高い順」
       社内の人,社外の人の混じっている場合は社外の人を先に書く
       迷うなら「関係者各位」でくくる.
  −2.挨拶 社外の人 「いつもお世話になっております」が基本
            関係性によって「おはようございます」,「お疲れ様です」など
  −3.結び 定番は「よろしくお願い致します」,「ご検討お願いします」,「ご確認お願いします」などある程度のバリエーションがあっていいと思います.

 ④なぜ,メールをしたかという理由を先に書く
  −目的を意識したメールとするための基本です.

 ⑤文章をできるだけコンパクトにする

4.確実に返信を受け取る
 まず返信するのが大変なメールの例を紹介します.
 −1.文字がぎっしり詰まっていて読みづらい.
 −2.結論がわかりづらい
 −3.何を希望しているのか,してほしいのかわかりづらい.
 −4.一方的に「会いたい」と言っている
 などが挙げられます.

 では返信を受け取る対策についてです.
 ①面識がない人へのメールは丁寧に書く
 ②件名に要件を伝えるキーワードを入れる
 −単なる「お礼」という内容よりも「○月○日〜〜の件のお礼」などのほうが,より開封されやすくなります.

 ③催促メールを送る
 −催促メールが相手に返信を強要するような内容では逆に返信されない可能性があります.
 「連絡は届いていましたでしょうか」や「念の為再送しました」などこちらに不備があった可能性を考えて再送しているかつ,返信を促しているという内容がよいでしょう.

 ④選択肢を示して,返信を誘導する
 −選択する回答方法は相手の心理的負担を軽減して,結果返信率の上昇に繋がります.


5.言葉遣いの注意点
 ①ネガティブフレーズをポジティブフレーズに変換する
 ②無駄な前置きはカットする
 ③過剰な敬語は使わない.
 −「させていただきます」→「いたします」へ変更

6.メールの処理時間の削減方法
  アプローチは「返信までのレスポンスの速さ」,「通数の削減」,「書く時間,読む時間の短縮」です.
 ①すべてのメールに即レスする
  −できる社会人のmustスキルです.
 ②対応できないときはメールを確認しない.
  −集中力を持続させるために,作業中は一旦メールの確認をしないことです.
    時間に余裕ができたときにメールを確認して,一気に作業を完了してしまいましょう.
 ③部分引用を使って早く返信する
 ④CCは必要最小限にする
  −CCは直接の担当者ではない人が情報を共有するものです.
    CCに自分のアドレスが入っていると,不要なメールがかさみ通数が増えてしまいます.
 ⑤電話などメール以外の連絡手段を使う
 ⑥単語登録でスピーディーに入力する
 ⑨テンプレートを活用する
 ⑩キーワードを拾って速読する


いかがでしたか.連絡手段としてメールは必須となっていますが,その対応によって,個人のスキルまで問われてしまいます.
即時対応,丁寧な返事を心がけることで充実した仕事をしていましょう.

2018年10月の投資運用成績について 時価総額300万円

2018年10月の市況の分析

私は新米投資家で,2017年から恐る恐るNISAから投資を開始しました.

米国ETFインデックス投資信託を購入することで,堅調な相場だったこともあり,年率7%程度で利益がでていて投資の有効性を実感しました.

 

そこでNISA枠では金額が少ないと感じたため,2018年9月頃から特定口座を利用して本格的な投資を開始した次第です.

 

しかし2018年10月は大幅に値をさげる調整局面であり,株価はまだ以前の水準まで回復してきてはいません.

 

 

f:id:tmlucky8:20181108124243p:plain

投資を開始してはじめての調整局面であり,感じたことが多数ありました.

1.現在の局面は暴落なのか,一時的な調整段階なのか.

www.nikkei.com

下落の際の鉄則は ”その要因を分析する”ことが重要と考えます.

今回の下落に際してはFRBの利上げ勧告や貿易問題などあるのでしょうが,米国経済自体は堅調でした.

www.bloomberg.co.jp

下落の要因の1つにプログラム取引での自動売買が指摘されています.

jp.reuters.com

また下落する要因のもう1つに群衆心理が挙げられています.

www.mag2.com

2.好機とみて買い増すか,どうか.

次に下落の要因が一時的なもの,群衆心理や自動売買が要因と考えた際に,買いますかどうかという選択肢がある.

長期投資前提のため売りは選択肢になりません.

個人的には”投資家の性格と,リスク許容度,投資の目的”に応じて選択するべきと考えます.

−1 投資家の性格について

宝くじで一発を狙う,麻雀で高い役を狙う,ギャンブルが好きなど,成功した際の報酬に対する欲求が強いひとは,好機とみた際には積極的な投資をする傾向があると思います.逆に慎重な正確や,下落相場の心理的負担に対するストレスに弱い人は投資を控える傾向にあるでしょう.

-2 リスク許容度について

キャッシュポジション(現金比率)に応じてことなります.

自分が取れるリスクの範囲で投資を行うべきです.

-3 投資の目的

一発逆転を狙うのか,堅実に資産を増やしていきたいのかということです.

 

2018年10月の投資金額

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私は10月は下落相場だったことと,投資して時間が間もないためキャッシュに余力があり,目標投資金額を1000万円としていて余裕がありましたので,積極的に買い増しを行い,10月時点で300万円の投資額となりました.

 

2018年10月の購入銘柄

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NISA枠のVT,VTIに加えてJNJ,HDV,BTI,XOM,T,IBM

業績,配当率,PERなど考慮して長期保有できそうな銘柄を中心に積極的に買いました.

俯瞰してみて,はやる投資欲を制御できなかったともみえます.

投資銘柄,比率について

 

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銘柄については以前から保持していたVTIの比率が若干大きいですが,概ね分散化できているかと思います.

結論

2018年10月は調整局面で不安はありましたが,米国経済自体は堅調だったこと,キャッシュに余裕があったことから積極的に投資を行い,現時点では300万円の投資金額となりました.

 

 

tm-ortho.hatenablog.com

 

 

tm-ortho.hatenablog.com

 

 以前はこんな記事も書いていましたが,ETFは総じて利回りが低い傾向にあります.個別株も吟味することが必要です.

tm-ortho.hatenablog.com

 

 

 

Road to TOEIC vol.1

以前から英語の勉強欲というか必要性は感じていたんですが,英語論文を読んだり,書いたり,少し英会話リスニングするくらいであまり本腰いれていなかったんですよね.

 

ただ,日本で医療に携わるにあたって,英語ができるというのはやっぱりアドバンテージだと思うんですよね.

 

例えば海外から有名講師が来日して,懇親会に呼ばれたとする.

講師の前で全く質問できなかったり,会話できない際には

「あいつは英語できないな」

からひいては能力が低いという評価になったりして

留学の話が遠のいたりする可能性があるかもしれません.

常に自分の力量を図られているんですね.

 

そこで,今から来年の3月までみっちり英語を勉強することにしました!

 

これからのプランニングです,自分の所在地では1月と3月にTOEICが開催されます.

TOEICの利点としてまず値段が安いこと.

参考書が充実していることから

英語学習のきっかけにはちょうどいいと感じました.

留学にはTOEFLとかIELTSの方が使われるらしいんですけど,どっちも高いんですよね.

 

なのでTOEICで900点獲得することを目標に頑張ります.

ちなみに大学時代は勉強せずに挑んだ結果 630点

でした.

そして昨日11月3日にTOEIC模試第1回をしっかり時間を測って解いてみたところ.

640点

リスニング350点,リーディング290点.

現状維持というか進歩していないし,退化していないというか

 

けど地道に英語リスニングはしていたので,リスニングはまあまあなんですかね.

 

リーディングを頑張ればもしかすれば..

ではこれから勉強していく仲間達を紹介します.

 

1.リスニング

まずNHKゴガクアプリ

アプリ内で視聴する内容をセレクトできます.

「ラジオ英会話」

「入門ビジネス英語」

「実践ビジネス英語」

を視聴しています.

www2.nhk.or.jp

 

2つめはハーフのJun先生のPodcast番組のHapa英会話

 

最初はHapaって何??と思いましたが,継続的に配信されていることと,ネイティブスピーカーの速さに日本語の解説があって秀逸という感じです.

hapaeikaiwa.com

 

 3つめは関先生のリスニングテキスト

1,2を日常的に聞いて英語のリズムになれてから演習をしていこうと思います.

 

 

2.リーディング

これについては模試解いてればまあいいかとおもっていましたが,

実際に解いてみてこっちのほうが大変な気がしたので,何か対策します.

 

【新形式問題対応/CD-ROM付】 TOEIC(R) L&Rテスト 至高の模試600問

【新形式問題対応/CD-ROM付】 TOEIC(R) L&Rテスト 至高の模試600問

 

 

3.単語

これについては隙間時間に詰め込みなので,本とか買う意味がわかりません笑

社会人ですからスマホでさくっといきます.

色々なアプリが紹介されていますが,まずはこれ

各英単語にメモを追加できる機能があって,使い込むとオリジナルの単語帳になる気がしています.

 

TOEIC重要英単語

TOEIC重要英単語

  • HuMinghua
  • 教育
  • 無料

 あとは13000語収録されているというこちらのアプリで.

最後の英単語学習!マジタン

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  • appArray Inc.
  • 教育
  • ¥600

 

4.文法

なにそれ,必要??

ということで,コスパの悪いものは特に対策なしです.笑

 

大学生時(21歳くらい?) 630点

模試1回目(11月3日)   640点

 

ここから3ヶ月でどこまで伸ばせるか,自分との戦いですね.

Macで空CDにWord文書を保存した方法

Wordの論文データをCD-Rにコピーして提出する必要がありましたが,案外苦戦しました.

できなかった原因,解決策について検討したので報告致します.

 

①空CDを外付けのディスク・ドライブに入れたが,デスクトップにCD-Rが表示されない.

→システム環境設定からCDの項目を選択してFinderを表示します.

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今はCDが入っていないので,表示されていません.

 

この設定をするとFinderでCDが表示されるのですが,Word文書をそのままドラッグアンドドロップしても,コピーすることができません.

 

②ポイントはWordファイルの変換

保存したいWordファイルで右クリックを押して,文書をイメージファイルに変換します.

あとは変換したデータを右クリックしてCDに書き込むを選択することで可能でした.

脛骨近位端骨折の手術

今日は脛骨近位端骨折の手術でした.

 

AO分類ではC3.3という,下図のような関節面が粉砕して内側も外側も骨折しているというタイプでしたので非常に治療に難渋するなと思いましたが,予想以上でした.

 

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今回はかなり大柄の方で体位と展開にまず苦戦しました.

 

幸いこのパターンの骨折でも靭帯が問題なかったことと,内側は一塊とした骨折だったので.

内側はバットレスでT型のスモール規格プレートをあてがい固定性はまずまず良好.

 

外側は軟骨が骨内にめり込んでいる状態だったのでしっかりと打ち上げて許容できる範囲まで関節面を作りました.

そこに固定するプレート,スクリューを挿入して手術を終了.

 

文章にすると簡単ですが,実際には汗だくです.

整復した部分を関節鏡でみようと準備しましたが,固定後には力尽きて断念しました.

画像,肉眼では整復位は良好でしたので,明日CTで整復位を確認しようと思います.

 

英語は音声入力で勉強した方がいい 5つの理由

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 どうも,英語漬けの生活を送っています.

論文作成,外国人とのDiscuccionなど英語ができると見える世界が変わってくると思います.

語学なので単語,表現などのインプットも重要ですが,アウトプットが特に重要です.

アウトプットのときにこの表現でいいかな,もしくは発音あっているかな

という状況ありますよね.

英文チェックの方法

私は英文,表現のチェックにはGrammarlyを使用しています.

Google Chrome拡張機能に入れておくだけで自動でスペルミスを指摘してくれるので非常に重宝しています.

lifeiscolourful.hatenablog.com

 

音声入力の利点

またアウトプットには音声入力が有効です.

音声入力の利点を5つ挙げてみました.

1.入力が早い. 

2.活用の幅が広い,EvernoteGoogleドキュメント

3.発音の確認ができる

4.音声認識能力が高い

5.リラックスしながら学習できる

 

 

1.入力が早い. 

パソコンに習熟してくるとタイピングも相当早くなります.

しかし,頭で考えてから手を動かしてパソコンに入力しますし,ある程度のスペルミスはありますよね.

考えてる以上のスピードが出ないことと,手を動かすより口を動かした方が早いこととで,結局話した方がスピードが早いんです.

 

またパソコンであればタイピングも早いですが,スマホでの入力はタイピングミスも多くて,圧倒的に音声入力に分があると思います.

 

2.活用の幅が広い,EvernoteGoogleドキュメント

出力先,つまり活用の幅も広いことがあります.

メールの入力

学習でEvernoteの入力

Googleドキュメント

私は主にメールと,Evernoteですが,以前のような煩わしさがなくなり快適になっています.

Googleドキュメントの使い方はこちらのサイトが参考になりました.

www.blog-support.com

3.発音の確認ができる

英単語はもちろん,文章を声にだして,実際に伝わるかどうか.

ネイティブが近場にいない場合は伝わるかどうかを意識して発音を身につける必要があると思います.

実際に音声入力すると,全然違う文章になるときもありますし,狙った文になったときは相当の達成感があり,自分が英語ぺらぺらになったかのような錯覚になります.

トライアンドエラーを繰り返して,適切な発音を身につけることができます.

 

4.音声認識能力が高い

日本語はやはり,漢字,ひらがな,カタカナにアルファベットもあることで音声入力の精度が高くないように感じます.

一方英語は基本的に表音文字なので,発音さえしっかりしていれば文の構成と内容によっては優秀な音声認識能力を発揮して,日本語入力より優秀!と思います.

 

5.リラックスしながら学習できる.

語学は楽しみながら勉強するのが一番です.字幕映画を見ながら,You tubeをみながら,などで気に入った表現がでたときにわざわざパソコンを開いたり,スマホの入力に集中したりしないで,話してメモを取ることができます.

私はリラックスしながら,You tubeなどで英会話学習をして,いい表現や覚える内容をみつけたときに,さっとスマホを取り出して音声入力でメモを取るという学習スタイルでやっています,大変オススメです.

 

以上,英語勉強だけでなくそれ以外でも有用な音声入力のメリットのまとめでした.