アスリートに必要なタンパク質摂取量について解説、結論として1日2g程度が推奨されます。
ハードなウエイトトレーニング、スポーツをする目的は何でしょうか。格好良くなるため、ビジネスのため、健康のためなど目的は様々だと思います。トレーニング時には回復を促すためにプロテイン（タンパク質）を摂取する方も多いと思いますが、腎機能が悪い方ではタンパク質の過剰摂取は推奨されません。この記事では、アスリートで推奨されているタンパク質摂取量について解説していきます。
今回の要約
タンパク質の過剰摂取は腎機能障害の原因となります。
健康なアスリートでは1日2g/kgまでが推奨されています。
タンパク質の過剰摂取は腎機能障害の原因
高タンパク質摂取は、腎臓へのダメージや慢性腎臓病の悪化につながる可能性が指摘されています[1]。
高タンパク食は糸球体（血液を濾過して尿にする腎臓の中の構造物）の内圧亢進を引き起こし、腎臓の過濾過、糸球体損傷、タンパク尿の原因となる可能性があります[2]。
事実、慢性腎臓病を持っている患者ではタンパク質を制限することが推奨されています。
しかし、健康な成人では、食事によるタンパク質の摂取が必ずしも腎機能を悪化させるとは限らないと報告されています[3]。
全米腎臓財団は、早期の腎臓病患者には適量のタンパク質を摂取することを推奨していますが、健康な成人では腎機能を悪化させない1日のタンパク質摂取量は特に定められていません[4]。
長期的な高タンパク質摂取は慢性腎臓病を引き起こす可能性がありますが、さらにタンパク質の質も腎機能に影響する可能性が報告されています。
動物性タンパク質は食事性の酸負荷、リンの摂取、腸内細菌叢の変化、その結果生じる炎症などから植物性タンパク質と比較して、腎機能の悪化に関与している可能性が指摘されています[5]。
腎機能が低下する因子として、加齢、高血圧、糖尿病などがあるため、これらのリスクがある方はタンパク質の過剰摂取は控えて1日1-2g程度とし、植物性のタンパク質を摂取することが有効かもしれません。
アスリートにおけるタンパク質摂取量は
それでは健康なアスリートにおいて推奨されているタンパク質摂取量はどの程度でしょうか。
推奨される1日のタンパク質摂取量は、様々報告されています。
国際陸上競技連盟によると、アスリートは1日に体重1kgあたり1.6～2.4gのタンパク質を摂取する必要があるとしています[5]。
Michigan大学からの報告では、身体的に活発な人は体重1kgあたり1.2～2.0gを摂取するよう推奨しています[6]。
米国スポーツ医学会は、持久系アスリートには1.2～1.7g/kg/日、筋力トレーニングアスリートには1.6～1.8g/kg/日を推奨しています[7]。
また持久系アスリートは1日に体重1kgあたり約1.2～1.4g、筋力トレーニング系アスリートはそれ以上必要であると提案している報告もあります[8]。
まとめ
競技のために筋量を増やしたい方ではバルク期に1日3g/kg程度を摂取している方もいる様ですが、この量を長期的に摂取することは推奨できないことがわかりました。健康のために運動とプロテイン摂取をしている方は1日のタンパク質摂取量を目安にして取り入れるようにしてみましょう。
参考文献
1. Ko GJ, Obi Y, Tortorici AR, Kalantar-Zadeh K. Dietary protein intake and chronic kidney disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):77-85. doi: 10.1097/MCO.0000000000000342. PMID: 27801685; PMCID: PMC5962279.
2. Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020;31(8):1667-1679. doi:10.1681/ASN.2020010028
3. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25. doi: 10.1186/1743-7075-2-25. PMID: 16174292; PMCID: PMC1262767.
4. Nutrition and early kidney disease. https://www.kidney.org/atoz/content/nutrikidfail_stage1-4
5. New Protein Guidelines for Runners Prove You Probably Aren’t Getting Enough.
https://www.runnersworld.com/news/a27305904/protein-guidelines-runners-iaaf/
6. Protein intake for athletes. https://www.canr.msu.edu/news/protein_intake_for_athletes
7. How much protein do your athletes really need? recommendations for both endurance and power athletes. https://www.scienceforsport.com/how-much-protein-do-your-athletes-really-need/
4. How much protein do athletes need? https://www.verywellfit.com/sports-nutrition-protein-needs-for-athletes-3120669
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