私が実践している「マクロ管理法」という食事法を紹介します．
1．マクロ管理法とは
TwitterなどSNSで知らぬものはいないマッスルビジネスエリート「Testosterone」氏の書籍で紹介されている方法です．
私があらゆるダイエット法の中で猛プッシュするマクロ管理法。
これは、あなたの性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けて活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたマクロバランスに沿って食べるだけという超シンプルな食事法だ。要は、あなたに必要なマクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）を指定されただけ食べていけばいい。これを粛々と実行していくだけで、自然と身体は変わっていく。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-management-5-step/
世の中にはダイエット方法が多数紹介されています．
しかし，まさに玉石混交であると感じますし，実際は石の情報の方が多いかもしれません．
医者をしていてネットにある医学情報の間違い，デマには辟易しています．
ダイエットについても「これだけ食べればOK」，この「運動をしていればよい」
という内容がありふれています．
医学的にみても，シングルメソッドは継続しやすい反面，単一の方法で劇的な効果がることは難しいと思います．
実際には「摂取カロリー」−「消費カロリー」文が体内に蓄積されるので．
摂取カロリー制限である「食事」
消費カロリー増加である「運動」，「基礎代謝」にFocusしてボディメイクをする必要があります．
2．マクロ管理法の実際
①性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す
②1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す
③②をもとに、あなたの目的（減量or維持or増量）に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
④1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何ｇずつ摂取すればいいかを割り出す
⑤あとは4のとおりに食事をしていくだけ
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-management-5-step/
基礎代謝の計算，必要な栄養素について下記リンクから計算できます．
ポイントは高タンパク，低炭水化物，脂肪は適量ということです．
タンパク質の摂取量
Testosteron氏の書籍ではタンパク質は体重あたり2g摂取が推奨されています．
そのため体重×2gのタンパク質を摂取するよう計算します．
多忙な方はコンビニ利用が多いと思います．
自分ももれなくセブンイレブンヘビーユーザーで，どの食品が高タンパク質でコスパがいいか検証しました．
結果はやはりサラダチキンの圧勝でしたが．．
しかしプロテイン多飲などでの過剰なタンパク質摂取は糸球体過負荷による将来的な腎機能悪化につながるのでは・・という心配もあります．
私は，下記ブログ記事を参照に2g以内までなら問題ないと考えています．
もちろん，高血圧，脂質異常症など別の内科疾患がある方は過度のタンパク質摂取は避けた方が無難なので体重×1g程度までが最低ラインかと思います．
また摂取するタンパク質についても，魚，鶏などの白身肉が推奨されており，過剰な赤身肉の摂取は大腸癌などのリスクを高めるとの報告もありました．
脂質の摂取量
脂質は総摂取カロリーの25％程度．
ナッツ類に豊富に含まれています．
炭水化物の摂取量
総摂取カロリーで上記2つの成分以外を炭水化物で摂取します．
白米，うどんよりは精製されていない玄米，そばの方が推奨されます．
3．マクロ管理法を実践してみて．
厳密なカロリー計算はしませんでしが，タンパク質摂取を増やし，炭水化物についても玄米，そばに変更し3ヶ月ほど実践しました．
またその間，ランニングやダンベルトレーニングを行い，一時期ですが，私の体脂肪率は6％に至りました．
運動を減らした今では少し脂肪がついていますが，食事という毎日の行動を変えることがダイエットにこれほど有効とは思いませんでした．
また自制心がつくことで仕事面でもかなりのプラスとなっていますので，今後も継続していきたいと思います．
